【女性必見】美容に良い質の高い睡眠をとるために必要なこと

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睡眠不足は肌に悪いと言うイメージは、誰にでもあるのではないでしょうか?睡眠は成長ホルモンの分泌を促進して、肌の修復などの効果があると言われています。実際に睡眠をしっかりと取っている女性は、綺麗な肌をしていることがほとんどですね。芸能人を見ても、忙しい女優さんほど肌荒れやニキビを化粧でごまかしている事が多いですね。

睡眠は美容とは切っても切り離せない大事なことで、しっかりと質の高い睡眠をとることで綺麗な肌を保つことができます。今回は「睡眠不足が肌に悪い理由」や「肌がきれいになる睡眠の取り方」について説明するので参考にして下さい。

睡眠不足が美容に悪いと言われる理由

睡眠中に分泌される成長ホルモンと言うホルモンをご存知ですか?正確には、ヒト成長ホルモンと言い、英語では「Human Growth Hormone(ヒューマン グロース ホルモン)」略してHGHと呼ばれ、脳の下垂体から血液中に分泌されています。成長ホルモンと聞くと「0歳児~10代後半の成長期」の間に分泌されるホルモンと言うイメージがありませんか?

そのイメージはおおむね正しく、実際に、成長期の子どもに対して、背を伸ばすための役割を担っているのが成長ホルモンです。ですが、実は、成長ホルモンは、生涯に渡り分泌され続けるホルモンなのです。成長ホルモンの分泌量は小児期が多く、思春期・成長期をピークに、成人後は加齢とともに、少しずつ低下していきます。

成長の止まった成人後も、成長ホルモンが分泌されるのには、もちろん理由があり、成長ホルモンは、私たちの体に、美容だけではなく様々な恩恵を与えてくれています。その恩恵の代表的なものは以下になります。

  • たんぱく質の合成を増加し、筋肉を発達させる
  • 中性脂肪を分解し、体脂肪を減少する
  • ミネラル(カルシウム、リン、マグネシウムなど)を取り込み、骨を強化する
  • 記憶力を高める
  • 疲れを回復する
  • 気分の落ち込みを減らす
  • 免疫機能をアップする
  • 新陳代謝を高め、肌や髪などの老化を予防する

これだけの効果が成長ホルモンにはあるのです。つまり、成長ホルモンは、言葉どおりの「身長を伸ばす働き」の他に、私たちの「健康や若さを保つための働き」もしてくれる、美容にとても大切で、ありがたいホルモンなのです。

成長ホルモンと睡眠の関係

私たちにとって、とても大切な成長ホルモン。いつ、分泌されるのかと言うと、ズバリ!睡眠中です。少し前までは、成長ホルモンの分泌量が多いのは、夜22時~深夜2時と考えられていました。夜22時〜深夜2時がお肌のゴールデンタイムとも言われていたので、聞いた事のある方も多いのではないでしょうか。

このお肌のゴールデンタイムに寝る事で、成長ホルモンがより多く分泌されると考えられていましたが、実際に睡眠と美容で大切なのは、寝る時間帯ではなく、睡眠の深さや質のようです。睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。ごく簡単に説明すると、レム睡眠は、体は寝ていて、脳は活動している浅い眠りの状態で、ノンレム睡眠は、脳も身体も寝ている深い眠りの状態です。

私たちは、寝た直後は浅い眠りです。その後、段階的に眠りが深くなり、約1時間で徐波睡眠(ノンレム睡眠の段階の中で1番深い眠り)に入ります。その後、また段階的に眠りが浅くなり、深くなりのサイクルを1回の睡眠で、35回程繰り返します。成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠後の30分~1時間後以降に現れる、最初の徐波睡眠中です。

つまり、成長ホルモンをしっかりと分泌させるには、眠りについた直後から、眠りが段階的に深くなり、徐波睡眠に入り、また段階的に眠りが浅くなるまでの1回目の睡眠サイクルの時間である、睡眠直後から3時間が1番重要です。この時の睡眠の質が悪いと、成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。

ちなみに余談ですが、成長ホルモンは運動後や空腹時にも微量ですが分泌されます。こまめに運動したり、ちょこちょこ食いを控えたりと言った工夫する事で、睡眠中以外の時間でも、成長ホルモンを分泌する事は可能です。

成長ホルモンと美容の関係

睡眠で分泌される成長ホルモンには、新陳代謝を高め、肌の老化を防ぐ作用があります。そもそも新陳代謝とは、古いものから新しいものに入れ替わることを言います。肌の新陳代謝の事を、ターンオーバーとも言いますが、このターンオーバーは、28日周期で行われるのが良いとされていますが、加齢とともに新陳代謝が衰え、30日、35日と周期が長くなる事が分かっています。

これは加齢だけが原因ではなく、睡眠の質が悪く、成長ホルモンの分泌が低下してしまっている事が原因の場合もあります。では、睡眠不足や睡眠の質が悪く、成長ホルモンの分泌が低下し、肌の新陳代謝が衰えてしまうと、肌にどんなトラブルが現れてくるのでしょうか?

睡眠不足と美容の関係で代表的なものとして、ニキビや乾燥が挙げられます。肌の新陳代謝が衰えると、古い角質が肌に残り、毛穴がつまりやすくなるため、ニキビができやすくなります。また、肌の免疫力も低下するので、ニキビが化膿、炎症しやすくなり、治るまでに時間がかかってしまいます。

肌の新陳代謝が衰えると、肌のバリア機能が低下し、肌の水分が蒸発してしまい、潤いを保ちにくくなってしまい、角質層内の水分を維持するセラミドの生成量も減ってしまい、乾燥しやすくなります。そのため保湿が重要と、化粧品などの美容グッズでは強調しているのです。

その他にも、肌のキメが崩れる。肌の色がくすむ。肌が固くゴワゴワする。などのトラブルも起きやすくなります。また、睡眠不足は血流が悪くなるので、目の下のクマも目立ってしまいます。睡眠不足は、まさに肌の天敵です。

美容に良い睡眠の取り方

睡眠の質が美容に大きな影響があるのはわかりましたね。では実際に、どのような睡眠をとることで、美容効果が上がるのかを解説していきます。

規則的な睡眠時間

お仕事の都合で、どうしようもない方もいると思いますが、日によって寝る時間や起きる時間がちがうと、体内時計のリズムが崩れ、成長ホルモンがスムーズに分泌されなくなってしまいます。体内時計のリズムが崩れると言う意味では、休日の「寝だめ」も、あまりよくありません。

なるべく毎日、規則正しく、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。難しいかもしれませんが、夜12時には睡眠を取り、朝7時頃に起きるのが理想的ですね。

リラックス状態を作る

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠後の30分~1時間後以降に現れる、最初の徐波睡眠中なので、眠りについた直後から3時間の睡眠の質がとても大切です。スムーズに入眠し、質の良い深い眠りに入れるように、寝る1時間位前から、なるべくリラックスした状態で過ごし、眠りに入る準備をします。

例えば、部屋の照明を暗くしたり、ゆったりとした音楽を小さな音量で聴く事も効果的です。また、寝る時には、テレビや音楽などの音を消し、静かな環境にしましょう。部屋の温度は暑すぎず、寒すぎない適温に保ち、照明は全て消し、できるかぎり真っ暗に近い状態で寝る事をお勧めします。

理想の就寝時間と睡眠時間

夜の静かで、真っ暗な状態で寝た方が、質の良い睡眠を取る事ができますし、起きてすぐに、朝の明るい光を全身に浴びると、体内時計を整えてくれる効果があります。夜寝て、朝起きると言う規則正しい生活は、体内時計の調整に良いので、お肌のゴールデンタイム(22時~2)の間に寝ると、質の良い睡眠を得やすいと言うメリットがあります。

また、成人の理想の睡眠時間は7時間以上と言われています。とは言っても、日々の生活や仕事上、毎日22時に就寝したり、7時間の睡眠を確保するのは、なかなか難しいのが現実だと思います。きっちりと守る必要はありませんが、できるだけ早い時間帯での就寝と7時間の睡眠を確保する事をお勧めします。

睡眠と美容まとめ

睡眠不足により、成長ホルモンの分泌が減ってしまう事で、ニキビや乾燥など様々な肌トラブルが現れやすくなってしまいます。逆に、睡眠の質を高め、成長ホルモンが分泌される事で、きれいな肌を保つ事ができます。

また、成長ホルモンには、筋肉をつくる作用や脂肪を燃焼する作用があるので、ダイエットにも効果的ですし、免疫機能アップ作用や疲労回復作用により、私たちが心身とも健康に過ごす手助けもしてくれます。美容と健康に良い事づくしの「成長ホルモン」を有効に活用するためにも、できるだけ質の良い睡眠を保つように心がけましょう。

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