ルー不使用のカレーとタンパク質マシマシご飯で満腹満足な糖質制限ダイエット

ルー不使用のカレーとタンパク質マシマシご飯で満腹満足な糖質制限ダイエット

豆腐を使ってご飯を増量、タンパク質も強化できる!

カレーって、とても食べたくなる時があります。

でも、糖質制限ダイエット中は、ご飯の糖質の事を考えると、ついつい「我慢」してしまいます。

豆腐を使って、量もタンパク質も増量したマシマシご飯なら、安心して食べられます。

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カレールーを使わないから糖質大幅カット!

市販のカレールーは、カロリーも糖質も高いです。

市販のカレールーなら、具材を炒めて、お水とルーを入れて軽く煮込めば、誰でも美味しく簡単にカレーが出来ます。

誰でも美味しく作れる素には、旨味、甘味、塩味、油脂がタップリと入っているのは、当然です。いくら美味しくても、糖質制限ダイエットには、向かないですね。

カレー粉を使って、さっぱりとしているけど、こくも旨味もある糖質オフのカレーなら、糖質制限ダイエット中でも、問題なしです。

材料

≪マシマシご飯≫
木綿豆腐      1丁  250g
ご飯        お茶碗2杯強  400g

≪糖質オフカレー4人分≫
鶏手羽先      10~12本
玉ねぎ       大2個
カットトマト缶   1缶
ニンニク      2片
しょうが      大さじ2
ローリエ      3~4枚
カレー粉      大さじ4~6(好みで調整)
オリーブオイル   大さじ3
酒         大さじ2
塩         小さじ2(好みで調整)
コショウ      小さじ1
ウスターソース   大さじ2
醤油        大さじ1
ナス        1本
ピーマン      2個

レシピ

≪マシマシご飯≫

①耐熱容器にキッチンペーパーをひき、木綿豆腐を手でちぎって並べ、電子レンジ600wで5分加熱し、水気を切る。

②①で水切りした木綿豆腐をフライパンにあけ、崩しながら中火で空炒りする。

③パラパラになった木綿豆腐に、ご飯を入れてなじませる。

④マシマシご飯を器に盛付け、あればパセリを振る。

≪糖質オフカレー≫

⑤玉ねぎは外皮を剥き、芯を取る。縦半分に切って、薄い「くし切り」にする。スライサーを使った方が簡単。
ニンニクとショウガは、みじんきりにしておく。

⑥耐熱容器に⑥の玉ねぎを平らにならし、600Wの電子レンジで8分加熱する。途中で、上下を返し、全体に熱が入る様にする。

⑦鍋 にオリーブオイル大さじ1をいれ、⑥の玉ねぎを入れ炒める。

⑧玉ねぎが薄く色着いてきたら、残りのオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクとショウガを入れ、玉ねぎが、飴色になるまでよく炒める。焦げやすいので、火加減に注意する。

⑨⑧にカットトマト缶を全量入れ、缶1杯分の水と酒を入れ、一煮立ちさせる。

⑩テフロン加工のフライパンに手羽先の皮目を下にして広げ焼く。皮目に焼き色が着いたら、裏側も同様に焼く。

⑪⑨の鍋に両面焼き色のついた手羽先を入れ、弱火で30分煮込む。

⑫⑪に塩、コショウ、ウスターソース、醤油、カレー粉を入れ、再び20分煮込む。味を見る。

⑬ナスは、斜めの輪切り。ピーマンは、種を取り食べやすい大きさに切る。

⑭フライパンに油をひき(分量外)、ナスとピーマンを焼き色がつくまで焼く。

⑮⑫のカレーを器に盛り、⑬のナスとピーマンをトッピングして完成。

作り方のポイントとアレンジして違う美味しい食べ方

マシマシご飯に使う白米を、麦ごはんや雑穀ご飯にするとビタミンとミネラルが強化され、栄養効果が上がる。

カレーを美味しくするポイントは、何と言っても飴色玉ねぎ。しっかり炒めて、甘味とコクを引き出すのが最大のポイント。玉ねぎは、薄く切った方が、早く飴色になる。

肉は、手羽先に限らず、何を使っても構わない。牛筋等の出汁が出る具材もお薦めだが、下茹でや、煮込みの時間の調整をすること。分量は、4人分で350g位が目安。

トッピングは、旬の野菜をのせてあげると季節感が出て、目にも楽しい。

オリーブオイルではなく、バターを使ってもコクがでてまろやかになる。焦げやすいので注意する。