栄養満点な低糖質ハンバーグ!誰でも簡単につくれるダイエット食

栄養満点な低糖質ハンバーグ!誰でも簡単につくれるダイエット食

ダイエットをしていると、ハンバーグなどのカロリーの高い料理を敬遠してしまいますよね。

ですが糖質制限ダイエットであれば、ハンバーグを食べても大丈夫です!

今回は低糖質ダイエットに向いているハンバーグの作り方を紹介するので参考にして下さい。

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低糖質ハンバーグの食材

食材

・豚ミンチ 300g (牛ミンチや合挽き肉でも可)
・卵 1個
・玉ねぎ 1/2個
・乾燥しいたけ 粉末 大さじ3
・アーモンドプードル 大さじ3

調味料

・塩こしょう 少々
・ケチャップ 適量
・ウスターソース 適量

低糖質ハンバーグのレシピ

1、乾燥しいたけをミキサーやすりこぎで粉々に砕いておく。

多少荒くても大丈夫です。

難しいようなら少量の水で戻してみじん切りにしておく。

2、ミンチ肉に塩こしょうを少々振り、粘りが出るまで捏ねる。

3、卵とみじん切りにした玉ねぎを入れて更に捏ねる。

4、アーモンドプードルを入れて捏ねる。

5、最後に粉状になった乾燥しいたけを入れて捏ねる。

6、冷蔵庫で30分以上冷やしておく。

7、油を敷いたフライパンに素早くハンバーグを成形して並べてから弱火で焼く。

8、ひっくり返して裏面もじっくり焼く。

9、お皿に出したら、そのままフライパンにケチャップとウスターソースを入れてハンバーグソースを作る。

10、お皿に盛り付けたら出来上がりです。

付け合わせにレタス、きゅうり、ミニトマトを添える。

低糖質ハンバーグレシピのポイント

ハンバーグは、どうしても糖質が高くなりがちで外食では避けたいメニューの1つですが、自炊であればだいぶ糖質を抑えることができます。

通常、ハンバーグのつなぎにはパン粉や片栗粉を使用しますが、糖質が高いので代わりに乾燥しいたけとアーモンドプードルを使用します。

乾燥しいたけは食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるのでダイエット効果が期待できます。

また三大旨み成分であるグアニル酸が含まれているので、少量の調味料で十分美味しくなります。

また捏ねたハンバーグをしばらく冷蔵庫で冷やすことでじっくりと旨み成分が溶け出してきます。

糖質制限のハンバーグのつなぎには、豆腐やおからを使うことが多く、どうしても柔らかめの仕上がりで成形が難しいのですが、しいたけの粉末であればしっかりと水分を吸って成形しやすくなります。

アーモンドプードルは糖質が低く、粉状になっているので小麦粉の代用品として最適です。

不飽和脂肪酸が多いので悪玉コレステロールも減らしてくれます。

アーモンドプードルのほかに大豆粉やおから粉を使用しても更に糖質が抑えられます。

玉ねぎは糖質が高いので、糖質制限している方には要注意の食材です。

しかし、玉ねぎには血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えてくれたりと健康効果も高いので少量であれば是非取り入れたい食材です。

厳しい糖質制限をしている方は別ですが、そうでなければハンバーグの甘みも増しますので入れましょう。

気になる方は、玉ねぎの分量を1/4個まで減らしても構いません。

またハンバーグソースに使用したケチャップとウスターソースも糖質が高いので、こちらは少量にとどめます。

もしくは無しでも良いです。

無しにする場合は、ハンバーグを最初に捏ねる際に入れる塩こしょうを少し多めにふっておきましょう。

付け合わせのレタスはかなり糖質が低くお勧めの野菜です。

食物繊維のほかに葉酸、ビタミン、カリウムを含み栄養バランスの優れた食材ですので、毎日摂取したい野菜です。

またミニトマトは玉ねぎ同様、糖質は野菜の中では高めですが、栄養効果が高いので厳しい制限中でなければ取りたい食材です。

ビタミンやミネラルが多く、新陳代謝が良くなるのでダイエットや美肌効果が期待できるからです。

気になる方は、ミニトマトよりも糖質の低い大玉のトマトを添えましょう。

なお白飯やパンを一緒に食べたいところですが、糖質が大変高いので、糖質制限中は避けるか、少量にしておきましょう。

代わりに豆腐を食べるのもお勧めです。

どうしても食べたい場合は麦飯にして糖質を抑えましょう。

麦は水溶性食物繊維が豊富で、インスリンの分泌を抑制します。