太ももダイエットの決定版!むくみやセルライトの撃退方法も解説します

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太ももは太りやすいパーツの一つ。多くの人が太ももダイエットをしたいと考えています。

太ももが細くなると、脚が細く見えるため全体的に痩せて見えるメリットがあります。

特に脚を見せることが多い女性は、太ももの細さがスタイルの良さの決め手になります。

太ももを少しでも細くしようと、食事制限や運動で頑張っている人は多いです。

ですが太ももの脂肪が手ごわく、ダイエット法によっては痩せるのが難しくなります。

太ももは適切な方法でダイエットしなければ痩せられません。太ももが太くなっている理由を知り、自分に合った方法でスリムな太ももを目指すことが成功のポイントです。

今回は太ももが太る原因や太もも痩せの方法に付いてご紹介いたします。

太ももが太くなる原因は?

太ももが太いと悩んでいる人は多いです。太ももはどうして太りやすいのでしょうか。

太ももが太る原因は大きく分けて4つです。

 

  • セルライト
  • むくみ
  • 筋肉
  • 骨盤の歪み

 

セルライト

太ってくると当然、太ももの周りにも余分な脂肪が蓄積されてきます。

そして、脂肪が増えれば、肌を凸凹に見せるセルライトも増加します。

どうして、脂肪が増えるとセルライトができるのでしょうか。

肥満が進行すると、細胞に脂肪がついて脂肪細胞も増加します。すると、リンパ管や血管は脂肪細胞によって圧迫されます

リンパの流れや血流が悪くなると、体内の老廃物は十分に排出されません。

体に溜まった老廃物が脂肪細胞と結びつくとセルライトとなり、肌に凸凹が現れるのです。

一度できたセルライトは解消するのが難しいです。

ダイエットをして脂肪が減っても、セルライトが残っていれば太ももは細くならず、見た目も良くありません。

むくみ

むくみによっても太ももは太く見えます。

むくみとは、リンパの流れが妨げられて体に余分な水分や老廃物が溜まっている状態のことです。

脚は心臓から離れていることに加えて重力の影響も受けやすいので、水分が溜まりやすく、むくみが現れやすいです。

むくみは体の冷えや水分・塩分の過剰摂取、運動不足などが原因でひどくなります。

むくみによって太ももが太っている人はむくみを解消することでほっそりとした美脚を手に入れられるでしょう。

筋肉

学生時代にスポーツをしていた人や重いギアで自転車をこいでいる人は筋肉が付きすぎて太ももが太く見えているのかもしれません。

太ももには大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉があります。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉が発達していれば、脂肪が余分についていなくても太ももが太っているように見えるのです。

また、大きく発達した筋肉の上に脂肪がついて太ももが太くなっていることもあります。

特に学生時代に頑張っていたスポーツをやめた人などは筋肉の上に脂肪が乗って太ももが太っている可能性が高いです。

骨盤の歪み

出産や姿勢の悪化、ホルモンバランスの乱れなどが原因で骨盤に歪みが出ると、下半身の血行が悪化します。

それに伴い、代謝が低下すると太ももにも脂肪がついて太って見えます。

さらに、骨盤が歪んでいると、運動をしても効果が十分に得られません

ダイエットのために体を動かしても、太ももを中心とする下半身は痩せず、洋ナシ体型となってしまいます。

美脚の基本?太ももにすきまがあるメリット・デメリット

太ももダイエットにチャレンジしようと思っている人は太ももにすきまを作ることを目標としている人が多いです。

しかし、太ももにすきまがあると良いことだけではありません。ダイエットを始める前に太ももにすきまがあるメリットとデメリットを確認しましょう。

太ももにすきまがあるメリット

太ももにすきまがあると細く見えることがメリットです。

実際、美しい太ももの条件としてすきまがあることを挙げる人も少なくありません。

しかし、すきまの有無は太ももの太さとは関係ないこともあります。

特にX脚の人は痩せていてもすきまができにくいので、すきまだけで太ももの太さを判断するのは避けた方が良いでしょう。

太ももにすきまがあるデメリット

太もものすきまは美脚に欠かせないという声がある一方で、すきまが大きすぎるとデメリットもあります。

太ももに大きなすきまがあることのデメリットは脚がきれいに見えないことです。

特にO脚の人は太さに関係なく太ももにすきまができやすいですが、すきまが大きすぎればまっすぐな美脚には見えません。

さらに、太ももに大きなすきまがあると、痩せすぎて見えるので、健康的でないと感じられることもあります。

太ももを細く見せるためには?

美脚のために、太ももを細く見せたいときは2つの方法が効果的です。

太ももの脂肪を落とす

太ももに付いている脂肪を落とせば、自然と太ももは細くなります。

また、脂肪を落とすことによってセルライトの予防もできるので、美脚にも近づけます。

太ももを引き締める

太ももをエクササイズなどで引き締める方法も太もも痩せに効果的です。

エクササイズで運動不足を解消すれば、筋肉の周りにある脂肪の燃焼だけでなく、むくみの解消による太もも痩せも期待できます。

また、筋肉量が増えると代謝も良くなるので、全身のダイエットにもつながります。

太ももの脂肪を落とす方法

太ももの脂肪を落としたいときはマッサージやエクササイズ、ストレッチ、筋トレが効果的です。

太もものマッサージ

マッサージは血流を良くする効果があります。

血液の流れを良くすることで、不要な老廃物を排出することができるようになります。

不要な老廃物は脂肪蓄積の原因になるので、マッサージをすることで太ももが細くなる効果も期待できるのです。

太ももマッサージのやり方

  1. 膝の上から太ももの付け根を手のひらでさすりあげます。
  2. 太ももの脂肪を指でつまんでほぐします。
  3. 太もも全体を雑巾を絞るようにひねります。
  4. 膝の上から太ももの付け根をもう一度さすります。

太ももマッサージは入浴後20分以内に行うと血行改善効果が高いです。

マッサージは効果に即効性がないので、確実に脂肪を落としたい人はエクササイズなどと合わせて行うと良いでしょう。

太ももエクササイズ

太ももの脂肪を落としたいときに効果的なエクササイズの一つが「ランジ」です。

このエクササイズは太ももを引き締めて脂肪を燃焼させる効果だけでなく、ヒップアップ効果もあるので、下半身を全体的に引き締めたい人にもおすすめです。

太ももエクササイズのやり方

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手を腰に当てます。
  2. 片足を一歩前に出して膝を曲げていきます。
  3. 膝が90度になったら元の姿勢に戻ります。
  4. 左右それぞれ8回ずつ繰り返します。

8回×2セットを2~3日に1回ほど行いましょう。

太もも痩せストレッチ

ストレッチ自体には太ももを細くする効果はありませんが、ストレッチをすることで血流を良くして老廃物の排出する効果が期待できます。

その結果、むくみが無くなったり代謝が良くなるなどのダイエット効果が見込めます。

太ももの裏側にあるハムストリングを伸ばすことで、血行を促進できるので、セルライトやむくみの予防、解消にも効果を期待できます。

太もも痩せストレッチのやり方

  1. 床に座り、両足を開きます。
  2. 片足を曲げてかかとを太ももの付け根につけます。
  3. 伸ばしている方の足に向かって体を倒します。
  4. 10呼吸キープします。
  5. 1の姿勢に戻り、反対側も同じようにします。
  6. 3セット繰り返しましょう。

ストレッチもマッサージと同様に入浴後20分以内に行うのがおすすめです。

ストレッチで重要なことは、筋肉の伸びを意識して行うことになります。

正しいフォームでしっかりと筋肉が伸びていることを意識しないと、ストレッチをしてもダイエット効果はありません。

はじめの間は無理をして体を痛めないように注意してください。

太ももを鍛えるスクワット

スクワットは太もも全体の筋肉を鍛えられる筋トレなので、バランスよく太ももを引き締めたい人におすすめです。

スクワットで筋肉量を増やせば代謝の向上やむくみの解消も期待できます。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先は少しだけ外に向けます。
  2. 両手を前に突き出します。
  3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げます。
  4. 太ももと床が平行になったら元の体勢に戻ります。
  5. 20回程度繰り返します。

スクワット中は背筋を伸ばすことを心がけましょう。慣れてきたら1回3セットほど行うとさらに効果的です。

部位別太ももダイエット

太ももの中でも特に気になる部分がある人は効率的に美脚を目指せる部位別のダイエット方法を実践しましょう。

太ももの付け根痩せエクササイズ

太ももの付け根は脂肪が蓄積されやすく、ダイエットをしても痩せるのが難しい部位です。

付け根の太さが気になる人はしっかりと付け根を鍛えられるエクササイズをして美脚を目指しましょう。

付け根痩せエクササイズのやり方

  1. 仰向けに寝転び、両腕は体の横に伸ばします。
  2. 右足を上にあげて膝をしっかりと伸ばします。
  3. お尻を床に付けたまま、右足を時計回りに20回回します。
  4. 足を下ろします。
  5. 20回繰り返します。
  6. 左足も同じように回します。

エクササイズ中は太ももの付け根を大きく動かすように意識してください。

内もも痩せエクササイズ

内ももをエクササイズで引き締めると太もものすきまができやすく、痩せて見えることが多いです。

また、エクササイズで内ももにある内転筋を鍛えると骨盤を支える力も上がるので、骨盤の歪みや広がりによる太もも太りも解消できます。

内もも痩せエクササイズのやり方

  1. 足を大きく開いて立ちます。
  2. つま先と膝を少しだけ外に向けます。
  3. 手を腰に当ててゆっくりと膝を曲げていきます。
  4. 太ももが床と平行になったら元の体勢に戻ります。
  5. 10回繰り返します。

慣れてきたら10回×3セットを目標に行いましょう。腰やお尻はまっすぐと落とすのがポイントです。

太ももの外側を鍛えるエクササイズ

太ももの外側にある外転筋は普段の生活であまり使われないため、筋力が落ちている人が多いです。

しかし、太ももの外側が太っていると、足は全体的に太く見えてしまうので、太もも痩せを目指している人は外転筋もしっかりと鍛えて痩せましょう。

太ももの外側を鍛えるエクササイズのやり方

  1. 足を閉じて立ちます。
  2. 右足に体重をかけ、左足を伸ばしたまま横に上げます。
  3. 元に戻ります。
  4. 10回繰り返します。

姿勢が崩れてしまわないように注意しながら、足を上げてください。

太もものむくみを取るストレッチ

運動不足で代謝が低下し、老廃物や水分の排出が妨げられたり脂肪が蓄積されたりしている人はむくみを起こしやすいです。

太もものむくみは筋トレや食事制限などで改善されないので、ストレッチをして解消しましょう。

太もものむくみを取るストレッチのやり方

  1. うつ伏せに寝転んで手を顔の下に置きます。
  2. 膝を90度に曲げます。
  3. 足首を曲げます。その後、しっかりと伸ばします。
  4. 20回程度繰り返します。

このストレッチを行うことで脚に溜まった老廃物が上半身に流れて太ももが細くなります。

長時間同じ姿勢で過ごした後やハイヒールを履いた後にもおすすめです。

太もものセルライトを落とす方法

エクササイズや筋トレ、ストレッチ、マッサージをすると太ももについた脂肪を落とすことはできますが、セルライトをなくすことは難しいです。

セルライトがたくさんできて太ももダイエットが難しいときはセルライト除去コースなどが設置されているエステに通うと良いでしょう。

エステでは太ももにジェルなどを塗ったあとに専用の機械でセルライトを分解する施術などを受けられます。

お風呂で太ももダイエット

お風呂には発汗作用でダイエット効果が期待できますが、それ以外にも体を温めるので基礎代謝を上げる効果も期待できます。

代謝が上がれば消費カロリーも増えるので、太ももダイエットにも効果的になります。

ダイエット目的でお風呂に入る場合は、半身浴を行うと長時間ゆっくり入れるのでお勧めです。

30分~1時間ゆっくりと湯船で半身浴をしていると、徐々に体が温まっていくのを感じます。

冷え性が多い女性の方は、ゆっくりと半身浴をするとダイエット効果があるのでお勧めです。

お風呂でできる太ももダイエットとして効果的なのはマッサージになります。

風呂上りのマッサージも良いですが、入浴中のマッサージも血流が良くなるのでお勧めです。

太ももダイエットに向いてる食事

体温を上げて代謝を良くすることも、太ももダイエットの効果が期待できます。

体温を上げる食事は、栄養バランスが良い食べ物を選ぶことが重要になります。

ファーストフードなどの脂分の多い食べ物ではなく、たんぱく質やビタミンをしっかりと摂れる食事をすることが大事になります。

以下の食材は体を温める食べ物などの一例になります。

体を温める食材 中間の食材 体を冷やす食材
肉類 羊肉、鶏肉、鹿肉 牛肉、豚肉、鶏卵 馬肉
魚介類 アジ、サバ、イワシ、エビ、タイ、カツオ、タラ、ブリ、アナゴ、ウナギ シラウオ、ヒラメ、アワビ、イカ シジミ、タコ
穀類 もち米、ライ麦 米、とうもろこし そば、小麦
いも・いも類 里芋、じゃがいも、さつまいも、やまいも こんにゃく
豆・豆類加工品 いんげん、そら豆、納豆 大豆、あずき、えんどう豆 豆腐
乳・乳類加工品 チーズ 牛乳、バター
野菜類 玉ねぎ、にら、しょうが、にんにく、ねぎ、かぶ、かぼちゃ、大根、高菜、唐辛子、しその葉、しその実、チンゲンサイ、みょうが、よもぎ、わさび、れんこん、ごぼう、にんじん 米、とうもろこし そば、小麦
果物 桃、ざくろ ぶどう、あんず、いちじく、かりん、干し柿 バナナ、マンゴー、パイナップル、なし、柿、すいか、いちご、メロン、びわ、みかん、りんご
飲み物 紅茶、ココア、ハーブ茶 緑茶、コーヒー

ダイエットの基本は食べ物になりますが、太ももを細くする場合も同様です。

体が冷えると代謝が悪くなるので、体温が上がる食べ物を積極的に食べましょう。ですが体が冷える食べ物にも栄養はあるので、バランスよく食べることが重要になります。

上記のこと以外にも、むくみを取る効果が期待できるカリウムを含む食材などは、太ももダイエットに有効になります。

また食べる順番も重要で、以下のことを意識すると太ももダイエットに効果的です。

太りにくくなる食べ方

 

  • 食物繊維が多い野菜を最初に食べる
  • 米などの炭水化物は控える
  • 30回以上、よく噛んで食べる
  • 肉や魚などのタンパク質に制限はなし
  • 20時以降は何もたべない

食生活も太ももダイエットには大事なことなので、しっかりと意識してみて下さい。

 

体重が落ちれば太ももも痩せる

太ももは部分的に引き締めたり、適度な筋肉をつけることで細くすることができます。

ただし部分的なダイエットはかなり難しいので、やはりきちんとしたダイエットを実践したほうが効果が早いです。

ファスティングダイエット置き換えダイエットのように、体重を落とすことを目的としたダイエットを実践すれば、太ももも一緒に細くなります。

筋肉をつけたりマッサージなどで引き締める方法を実践しつつ、体重を落とすことを意識すれば綺麗に太ももを細くすることが可能ですよ。

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