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寝るだけダイエットって?睡眠で綺麗な体型を維持するやり方を紹介します

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睡眠は美容や健康には切り離せませんが、実はダイエットの効果も期待できるって知っていましたか?寝るだけダイエットという方法もあり、睡眠にもダイエットの効果が期待できるのです。

基本的にダイエットは、食事制限か運動で行うのが一般的です。今流行りの糖質制限ダイエットや、昔からあるカロリー制限ダイエット、あるいは1食を栄養ドリンクやゼリーに置き換えるダイエットなど、食事から得る1日の摂取カロリーを減らすダイエット方法を実践している人も多いと思います。

食事制限ではなく、筋トレ、ストレッチ、ウォーキング、水泳、ヨガなどの運動時間や運動頻度を増やす事で、1日の消費カロリーを増やすダイエット方法もあります。ダイエットは、食べる量を減らすか、運動する量を増やすかのどちらか、あるいは両方のダイエットを組み合わせたものが主流です。

しかし「寝るだけダイエット」は、どちらにも当てはまらない、睡眠による画期的なダイエット方法です。でも、本当に寝るだけでダイエットになるのでしょうか?「なぜ寝る事がダイエットになるのか?」や「どのような睡眠をとるとダイエットになるのか」について紹介します。

なぜ寝るだけでダイエットになるのか?

まず睡眠で痩せるメカニズムとしては、睡眠中もカロリーが商品されることが関係しています。ダイエットと密接な関係があるのが「カロリー」です。カロリーとは、エネルギーの単位の事で、私たち人間が、生きていく上で必要不可欠なものです。私たちは食べる事でカロリーを得て、動く事でカロリーを消費しています。つまり、消費しきれなかったカロリーが、脂肪となって体に残ってしまいます。

また、基礎代謝と言う言葉を聞いた事がある方も多いと思います。普段の生活の中で、私たちが意識をする事はあまりないですが、常に呼吸をし、脳や体内の臓器、筋肉が自動的(生理的)に活動している事を、基礎代謝と言います。この基礎代謝のおかげで、睡眠中でもカロリーは消費されるのでダイエット効果が期待できるのです

睡眠時の正確なカロリー消費量は、性別や年齢、身長、体重、筋肉量、睡眠時間などによっても変わりますが、だいたい平均的な体格の30代の女性が7時間の睡眠で340~390カロリーを消費します。ちなみに、同じ条件の人が7時間、デスクワークをした場合の消費カロリーは550~600カロリー、7時間電車やバスに立って乗った場合の消費カロリーは690~740カロリー、7時間ウォーキングした場合の消費カロリーは1180~1500カロリーとなります。

こうしてみると、寝ている時も、意外とカロリーは消費されている事が分かります。もちろん起きて、活動している時や運動している時の方が、消費カロリーは多いですが、7時間も活動や運動をし続ける事は難しくても、睡眠なら苦労する事なく、眠り続ける事ができます。寝るだけダイエットは、この睡眠の質を上げることで痩せやすい体質を作ることになります。

では睡眠不足の人と睡眠をしっかりと取っている人の違いはあるのでしょうか?睡眠不足とダイエットの関係を見ていきましょう。

睡眠不足はダイエットの効果を下げる

基礎代謝が多い人は、基礎代謝の少ない人と比べ、なにもしない状態でも、より多くのカロリーを消費しています。つまり、基礎代謝が多い人は、太りにくく、痩せやすい体質の人と言えます。大変残念な事ですが、この基礎代謝は、加齢とともに少なくなっていきます。若い時と食べる量も運動量も全く変わらないのに、太ってしまったと言う話をよく耳にしますが、それは年齢ととともに基礎代謝が低下してしまった影響と考えられます。

ですが、年のせいと諦めてしまうのは勿体ないです。基礎代謝をアップするためには、筋肉を増やすための運動や、食事など様々な方法がありますが、質の良い睡眠を取る事が、とても重要なのです。睡眠中は、筋肉の回復や発達に必要な成長ホルモンが分泌し、脂肪を分解し、たんぱく質を取り込み、筋肉を作ってくれます。意外かもしれませんが、運動するだけでは、疲れてしまうだけで、筋肉は増えません。運動した後に、タンパク質などの栄養を取り、しっかりと睡眠をとることで、はじめて筋肉となります。

睡眠不足が続くと、成長ホルモンが分泌されにくくなり、筋肉を作る機能が弱まってしまい、その結果、基礎代謝が低下してしまいます。習慣的に運動をしている方はもちろんですが、運動をしていない方の場合も、しっかりと寝る事で、成長ホルモンが分泌され、基礎代謝の低下を予防する効果が期待できます。

読者モデルなどに聞いても、睡眠をきちんと7時間以上取っている人も多いです。美容のためもありますが、しっかりと眠ることでダイエットの効果もあるのを知っているのです。

睡眠不足は食欲を増加させてしまう~睡眠と自律神経の関係~

私たちの体には、2つの自律神経があります。起きて活動している時は、交感神経が優位となり、睡眠中など休息している時は、副交換神経が優位となります。睡眠不足が続くと、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。

睡眠不足により、自律神経のバランスが乱れると、脳内物質の「セロトニン」の分泌が低下し、脳内物質の「ドーパミン」の分泌量のバランスが崩れてしまいます。つまり睡眠不足によって食欲が増え、特に甘いものやアルコールが欲しくなってしまいます。また、体脂肪の増加を脳に伝える働きをする「レプチン」と言うホルモンの分泌が乱れ、満腹感を感じにくくなります。

つまり、睡眠不足が続くと、食欲が増し、甘いものが食べたくなったり、アルコールが飲みたくなったりしたあげくに、どんなに食べても満腹感を感じにくくなると言う、究極に太りやすい状態になってしまいます。適当な食事量で満腹を感じるためにも、しっかりと寝る事が重要です。

睡眠不足で仕事をすると、やたら何か口にしたくなったことありませんか?実はこれも脳が影響してるのかもしれませんね。睡眠をしっかりと取ることで、ダイエットの効果も上がるのです。

寝るだけダイエットの実践方法

成長ホルモンが活発に分泌される時間は、22時から3時の間で、眠りについてから3時間分泌されると言われています。つまり、夜10~12時の間には寝て、7時間は睡眠時間を取る事が理想です。目安としては、10時に寝た場合は朝の5時、12時に寝た場合は朝の7時に起きると言った感じです。もちろん、日々の生活や仕事があるので、理想通りにはいかないかもしれませんが、可能な限り調節してみましょう。

では睡眠ダイエットの実践方法を説明します。よく眠るための方法を説明するので実践してみて下さい。

食事は寝る3時間以上前に行うこと

寝る3時間以上前に夕食を取る寝る前に食事をしたり、夜食を食べると、カロリーが消費されずに、そのまま蓄積されてしまう危険性と、寝ながら消化のために胃が活動するので、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまう危険性があります。

睡眠前にはカフェインやアルコールを飲まない

カフェインを飲むなら、寝る4時間以上前にカフェインは摂取してから、4時間ほど持続効果があるので、寝る4時間以内には飲まないようにしましょう。アルコールを飲むなら、適量を寝る3時間以上前にちなみにアルコールの適量は、日本酒は1合、ビールは中瓶1本、焼酎はダブル1杯、ワインはグラス2杯までです。また、健康のために、週に1、2度は休肝日をつくりましょう。

寝る前の運動には注意

運動をするなら、寝る2~3時間以上前に寝る直前の運動は寝つきを悪くします。ウォーキングなどの有酸素運動は寝る2時間前に、筋トレのような無酸素運動は3時間以上前にしましょう。ちなみにリラックス効果があるので、マッサージや軽いストレッチ、深呼吸などは、寝る前でも大丈夫です。

寝る前にコップ1杯の水を飲む

寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめです。私たちは寝ている間にコップ1~2杯の汗をかきます。就寝中に水分が足りなくなると、眠りが浅くなったり、寝起きが悪くなったりしますし、最悪の場合、熱中症になる危険性もあります。冷たいお水は刺激になるので、常温かぬるま湯、白湯がお勧めです。

スマホを寝る前に見ない

これは現代病といえるのでしょうが、寝る前にスマホを見ている人が多いです。スマホに依存しすぎて眠れない人も増えています。またブルーライトは睡眠にも少なからず影響があると言われています。ブルーライトの研究でも自律神経の乱れなどにもなるそうなので、寝る前にスマホを使う癖を治すことで寝るだけダイエットに繋がります。

筋トレを行う

筋トレは基礎代謝をアップさせる最善のダイエット法になります。筋肉量が多い人ほど、睡眠で痩せやすい体質になるので筋トレを行うのは有効な手段です。女性はムキムキになるのを恐れて筋トレを避ける人もいますが、実際にそこまで筋肉はつきません。むしろ適度な筋肉をつけることで、スラッとした美しい体型に見える効果が期待できます。

厳しい筋トレをしなくても、筋肉を増やすことは可能です。女性向けの筋トレもあるので、そういった方法で筋肉量を増やすのもダイエットにはおすすめです。女性向けの筋トレのダイエット法については、女性向けの筋トレダイエットを参考にして下さい。

寝るだけダイエットまとめ

「寝るだけダイエット」には、睡眠不足によって、太りやすくなる事を予防する効果と、成長ホルモンを意識し、質の良い睡眠を取る事で、痩せやすい体質を作る効果があります。また、質の良い睡眠は、食事の効率的な消化や筋肉づくりのサポートをしてくれるので、食事や運動によるダイエットと並行して行うと、さらに効果が期待できます。

ダイエットを開始する場合、まずは睡眠習慣を見直す事から、はじめてみてはいかがでしょうか?寝るだけでもダイエットの効果を高めることはできるので、しっかりと睡眠をとりましょう。また睡眠は女性の美容にも良い効果があるので、忙しくても睡眠はしっかりと取って下さい。

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