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抗酸化作用とは?食べ物で体の酸化をふせぐことができる

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抗酸化 作用とは

「抗酸化作用」最近よく聞く言葉ですね。抗酸化作用=酸化を抑える作用ということですが、そもそも酸化ってなんでしょうか?通常酸化するということは鉄が錆びつく状態をいいます。人間の体においての酸化とはなんでしょう?

私たちは酸素を吸ってこの酸素がいろんな栄養素と結びつきエネルギーとなっています。この吸った酸素は使いきれずに残ってしまいます。これが酸化することで活性酸素となるのです。活性酸素は、外から入ってきた細菌やウィルスをやっつける働きをします。

しかし、近年の生活習慣の変化にともない活性酸素が異常に体内で作られるようになり、この過剰な活性酸素の影響で体が錆びてしまうのです。体が錆びるというのはどういうことでしょう?活性酸素により体が錆びると糖尿病・高血圧・肝臓の機能低下などの生活習慣病やシミ・しわ・白髪などの老化が起こる原因になると言われています。

生活習慣病・老化予防のために抗酸化作用について様々な角度から考えてみましょう

抗酸化成分

酸化物質(活性酸素)は「紫外線」「喫煙」「ストレス」「不規則な食生活」「食品添加物の過剰摂取」などによってよりできやすくなると言われています。人間の体にはこの活性酸素ができるのを最小限に抑える作用を持つ物質、抗酸化物質の一つである SODという酵素があります。しかし、このSODは加齢にともなって減少してしまいます。

さらに抗酸化成分は酵素であるSOD以外にも水溶性と脂溶性にわけられ、私たちの体のなかに存在します。水溶性と脂溶性の抗酸化成分をピックアップしてみましょう。

水溶性抗酸化成分

細胞膜の外側や内側に存在します。水に溶けやすく貯めておけません。水溶性抗酸化成分には、アスコルビン酸(ビタミンC)・ペプチド(グルタチオン システイン)・ビタミンB群があります。

脂溶性抗酸化成分

細胞膜に存在し、水に溶けにくく細胞1つ1つを活性酸素から保護する働きをもちます。脂溶性抗酸化成分には、カロテン類(ビタミンAなど)・ユビキノンQ(補酵素Q・コエンザイムQ)・アルファトコフェロール(ビタミンE)があります。

さらに植物や食品のみに含まれる抗酸化成分が多数あります。ピンクジェノール・水素水・アスタキサンチン・リコピン・さらにポリフェノールであるカテキン・大豆イソフラボン・ザクロエキスなどです。

このような抗酸化成分を心がけて取り入れることで、体が錆びることを防ぐことができるので最近では食品・サプリメント・化粧品にまで含まれています。

抗酸化力を上げるには

酸化物質(活性酸素)が増える原因は、前にも記したとおり「紫外線」「喫煙」「ストレス」「不規則な食生活」と言われていますのでまずはその原因を少なくするような生活を心がけましょう。活性酸素ができる量が減れば、自分の体内の抗酸化成分で処理できるようになりますね。

さらに、有酸素運動を行うことで活性酸素の発生を抑える効果があるといわれています。激しい運動ではなく適度なウォーキングを行いリラックスした状況で有酸素運動を取り入れてみましょう。

このように活性酸素ができるのを抑えても体内の抗酸化成分は年齢とともに減少していきます。しかし、あきらめてはいけません!実は、抗酸化成分は外から補うことができます。ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類、β―カロテン・リコピンなどのカルテノイド、さらに様々な植物由来ポリフェノール、などを補っていくことで抗酸化力を高めていきましょう

抗酸化と食品(野菜、果物、その他)

先ほど抗酸化成分は外から補うことができると記しました。ではどのように補うのでしょうか?食品として摂れたら効率的ですよね!野菜や果物などには多数の抗酸化成分を含んでいるものがあります。

具体的な抗酸化成分とそれを含む食品

○ビタミンC(柑橘系だけでなく緑黄色野菜にも含まれる。熱に弱く水に溶けやすい性質があります。)アボカド・赤ピーマン・アセロラ・レモン・キウイフルーツ・ケール・ニガウリなどがビタミンC豊富です。

○ビタミンE(魚卵や脂溶性ビタミン。魚卵や植物性油に多く含まれます。)レバー・イワシ・ウナギ・いくら・卵・大豆・ゴマ・アーモンドなどに多く含まれます。

○カロテノイド(食品に含まれる赤や黄色などの色素成分。植物だけでやく鮭やエビ、カニにも含まれます)。β―カロテン(かぼちゃ・ニンジン・ピーマン)、リコピン(トマト)、アントシアニン(ナス・黒米)、アスタキサンチン(サケ)などに多く含まれます。

○ポリフェノール(植物の色素や苦み成分)。アントシアニン(イチゴ・ブルーベリー・ラズベリー・アサイーなど)、イソフラボン(大豆や大豆由来製品)、レスペラトロール(ブドウ)、ルチン(そば・アスパラガス・イチジク)、クルクミン(うこん特に秋ウコン)、カテキン(緑茶)、タンニン(紅茶・ウーロン茶・ほうじ茶)に多く含まれます。

食品に含まれる抗酸化成分は1つだけを摂るのだけではなく、複数を同時に摂ることで効果がより出やすいと言われています。心がけてみましょう!

抗酸化と酵素

抗酸化成分には酵素・ビタミン類・カテキン・ポリフェノールがあると記しました。私たちの体内で働く活性酸素分解酵素にはSOD(スーパーオキシドディムスターゼ)やカタラーゼ・グルタチオンペルオキシダーゼなどがあります。これらの酵素は活性酸素を不活性化することで抗酸化作用を示します。

ただし、SODなどの酵素が体内で作られる量は決まっており、25歳をピークに徐々に減少傾向にあると言われています。では食品としてとることはできないのでしょうか?SODはアガリクスやヤマブシダケなどのキノコ類に含まれていると言われていますが、これを食品としてとっても効果が得られるかどうかは不明です。

SODを効果的に摂るためにはサプリメントで摂るといいですね。

ポリフェノールと抗酸化について

ポリフェノールは光合成で植物が作り出す苦みや渋み・色素成分の総称のことをいいます。ポリとはたくさんという意味でフェノールがたくさんついた化合物をポリフェノールといいます。ポリフェノールについている ーOH(水酸基) の効果により活性酸素を抑えて抗酸化作用を示します。ポリフェノールは水溶性であるので摂取したあと効果はすぐに現れますが、体の中にためておくことができないのでこまめに摂ることが必要です。

代表的なポリフェノールとその効果

○アントシアニン
植物の青紫色の色素です。赤や黒色の野菜や果物に豊富に含まれているポリフェノールです。その種類は300種類以上存在します。アントシアニンは特に目に効果的と言われています。

○イソフラボン
ポリフェノールのなかでもフラボノイド系に属するポリフェノールで大豆や大豆加工製品に多く含まれています。このイソフラボンは女性ホルモンに類似した形をしているので、更年期症状(ほてり、発汗、いらつきなど)の改善や骨密度の低下防止効果、しわの改善など女性特有の症状の改善に役立つと言われています。

○レスペラトロール
レスペラトロールは長寿遺伝子を活性化させることで細胞の生まれ変わりを助ける働きがあります。そのため、アンチエイジング・美肌に効果的と言われています。

○ルチン
ポリフェノールのなかでもフラボノイド系に属するポリフェノールでビタミンPとも呼ばれています。抗酸化作用だけでなく血管強化作用も持っています。さらにビタミンCと同時に摂ることでより効果的にコラーゲンが作られるのを助ける働きがあります。ルチンの持つ血管強化作用によって血管が強くなりせ動脈硬化や高血圧などの生活習慣病にも効果が期待できます。

○クルクミン
ウコンに含まれる黄色の成分です。肝臓の機能を助ける働きを助け、アルコールの分解を早めたりする効果があるのでお酒を飲むまえに摂ると効果的です。

○カテキン
緑茶や紅茶に含まれる渋み成分です。抗菌・殺菌作用だけでなく脂肪の抑制効果があると言われ生活習慣病の改善や予防効果があります。

○タンニン
タンニン酸とも言われ木の幹や葉に含まれているポリフェノールです。紅茶やウーロン茶などに多く含まれています。タンニン酸は強い収れん作用があると言われお肌の引き締め効果があるため洗顔料などに含まれていることがあります。

このように様々な特徴をもつポリフェノールは様々な植物の中に多く存在しています。体のなかにためておくことができないという欠点を持っていますのでこまめに1日のなかで摂るように心がけましょう。

ビタミンcと抗酸化

ビタミンCの抗酸化作用は活性酸素の働きを抑えることで抗酸化作用を示します。さらにLDLコレステロールが酸化することを予防するビタミンEの働きを助けることで抗酸化作用を示すと言われています。そのためビタミンEと一緒に摂ることによってより高い抗酸化作用が期待できるビタミンです。

ビタミンCは人では自分の体内で作り出すことができません。そのため食品などから摂る必要があるのです。大航海時代 船乗りの間で流行した壊血病はビタミンCの欠乏症で、ビタミンCが不足することにより血管がもろくなり内臓などから出血することで死に至ってしまう病気です。このようにビタミンCは血管を強くする働きがあるのです。

ビタミンCは抗酸化ビタミンであることはもちろん、皮膚や血管を強くし免疫力を高める作用。コラーゲンを合成し骨や肌を強くする作用、抗ストレス作用・貧血予防作用があると言われています。

ビタミンCの主な効果

○抗酸化作用
活性酸素の働きを抑え動脈硬化・高血圧・高脂血症などの生活習慣病予防効果がありますビタミンEの抗酸化作用を助けることで間接的に抗酸化効果を高めます。

○美白・美肌効果
メラニン色素が増えるのを抑えることでしみの予防・改善。さらにコラーゲンの合成を助けしわ予防ややけどの跡の改善効果など美白・美肌効果が期待できます。

○免疫力を高める効果
細菌が侵入した時に白血球の働きを助けます。さらにコラーゲンの合成を助けることで血管を強くし最近の体内の侵入を防ぎます。さらに肝臓の薬物代謝酵素を助け解毒作用も有します。

○ストレス予防効果
ストレスがかかると人間はアドレナリンをだして体を守ろうとします。このアドレナリンを作り出す時にビタミンCが必要です。ストレスが強くかかる状態ではビタミンCを多くとる必要があります。

○貧血予防作用
鉄分はそのままでは非常に体のなかに取り込まれにくいのですが、ビタミンCは鉄を体の中に取り込まれやすい形にする作用があり、これにより貧血予防効果が期待できます。

ビタミンCは水溶性であり水に溶けやすく、熱に弱い特徴があります。洗う、切る、加熱するなどの工程による減少してしまいますのでなるべく新鮮なうちに生で摂るようにしたいですね。ただしイモ類に含まれるビタミンCはでんぷんによって守られているので加熱に強いという性質を持っています。

ビタミンCは水溶性ですので過剰に摂りすぎた分は尿として体の外にでてしまいますので、その代りためておくこともできませんので毎日少しずつ摂るように心がけましょう。

効酸化とお茶の関係

お茶にはカテキン・タンニンといったポリフェノールが多く含まれていると記しました。緑茶には強力なカテキンであるエピガロカテキンガレートが多く含まれ、この緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートはカテキン類の中でも最も強力な抗酸化作用を示すことがわかっています。この抗酸化力はビタミンEの50倍とも言われています。

さらに緑茶にはカテキン以外にも抗酸化作用を示す、ビタミンA・ビタミンE・アミノ酸やセレン・亜鉛といった微量元素も多く含んでいます。ビタミンCは熱に弱いのですが緑茶のビタミンCは熱に強く、抽出しても壊れることはありません。

ただし脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンEは水に抽出されることはないので茶葉をそのまま食べることのできる茶食や抹茶などで摂るようにするといいでしょう。また緑茶のカテキンには抗酸化作用以外にも多くの作用があります。

緑茶カテキンの主な効果

○抗酸化作用
活性酸素の働きを抑えることによって抗酸化作用を示します。

○肥満抑制効果
細菌の血球で肥満を抑制効果があることがわかりました。脂質異常にも効果的に働き特定保健用食品にも取り入れられています。

○感染症予防効果
カテキンは強い抗菌・抗ウィルス作用をもちます。近年ではカテキンによるピロリ菌の減少効果があることもわかっています。

お茶は私たち日本人には身近な飲み物ですね。体にいい効果がたくさん期待できますので、食事の際など今まで以上に気を付けて緑茶を飲むようにしてもいいですね。

抗酸化作用が期待できるサプリ

食品に含まれる抗酸化成分について記してきましたが、こんなにたくさん摂取することは難しいですよね。さらにほとんどの抗酸化成分は体の中にためておくことができません。そのため補助的にサプリメントを利用するようにしてもいいのではないでしょうか?

細菌ではゴマに含まれるポリフェノールであるセサミン含有のものや、生では摂ることのできない補酵素 コエンザイムQを含んでいるもの、リコピンやアスタキサンチンなどのカルテノイドを含んだものまで多種発売されています。ただしサプリメントはあくまでも補助的なものであることをわかったうえで摂るようにしましょう。

ビタミンE(トコフェロール)やビタミンAなどの脂溶性ビタミンを含んだサプリメントなどは過剰にとることによって体に害がでることもあります。内服薬との飲み合わせも問題になることもありますので1日に決められた用量以上はとらないようにすることが大切です。

様々な角度から抗酸化作用について考えてきました。現在のストレス社会では活性酸素が増えるのは仕方がないのかもしれません。増えすぎた活性酸素が体に影響を起こさないように少しずつできることから始めましょう。

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