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ダイエット

水泳の消費カロリーと効果的なダイエット法

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水泳は消費カロリーが高くダイエットにお勧めの運動の一つと言えます。水泳は全身を使った運動になるので、バランス良く体を鍛えることができます。全身運動のためカロリーを使いながら筋力もつけられるメリットが水泳にはあります。

また水泳はダイエットの効果だけではなく、健康面でも良い効果が期待できます。特に息継ぎなどの動作で心肺機能が向上するので、体力がつき体が丈夫になるメリットもあります。

水泳が苦手な人でも、水中ウォーキングやアクアビクスなどの運動をすれば陸上よりもカロリーを消費することが期待できます。水中は水が体への抵抗になり、陸の運動と同じ時間でもダイエット効果が高くなると言われています。

水泳のダイエット効果

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水泳は陸上に比べて、水の抵抗が体への負荷となるので運動量が上がります。運動量が上がることによって、消費カロリーも増えるのでダイエット効果が高くなります。

水泳は消費カロリーが高くなるだけではなく、筋力アップができるメリットもあります。水泳は全身への負荷がかかる運動になるので、運動するほど筋肉がついてくるのです。水中ウォーキングにしても、水中で歩くだけですが上半身にも負荷がかかっています。

筋力を上げることは、ダイエットの効果を上げることにも繋がります。筋力アップすることで基礎代謝が上がるからです。基礎代謝を上げるには筋トレなどの無酸素運動が効果的ですが、水泳でも筋力を上げる効果を期待することができます。

基礎代謝が上がれば、生活で使うカロリーも高くなり太りにくい痩せる体質になることができます。

また水泳は筋トレに比べて体への負担が少ないメリットもあります。高齢者でも水中ウォーキングでダイエットをして、実際に痩せて体型をキープできている人が多いです。水泳は老若男女問わずできる運動なので、ダイエットの運動としては最適なものの一つになります。

水泳の消費カロリー

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水泳は陸上の運動に比べると、同じ時間の運動でも消費カロリーが高くなります。ただし水泳と言っても、クロールや平泳ぎなど競技によって消費カロリーは変わります。ダイエットの成果を早く出したい場合は、消費カロリーの高い競技をすることがポイントになります。

クロールの消費カロリー

クロールの消費カロリー
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
30分 174kcal 218kcal 261kcal 305kcal 349kcal
1時間 349kcal 436kcal 523kcal 610kcal 697kcal
1.5時間 523kcal 654kcal 784kcal 915kcal 1046kcal
2時間 697kcal 872kcal 1046kcal 1220kcal 1394kcal

消費カロリーの目安として、クロール25メートルを30秒で泳いだ時の消費カロリーとなります。

平泳ぎの消費カロリー

平泳ぎの消費カロリー
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
30分 111kcal 139kcal 167kcal 195kcal 223kcal
1時間 223kcal 278kcal 334kcal 390kcal 445kcal
1.5時間 334kcal 417kcal 501kcal 584kcal 668kcal
2時間 445kcal 557kcal 668kcal 779kcal 890kcal

25mをゆっくりと平泳ぎで泳いだ時のカロリーになります。スピードを上げれば、その分カロリー消費は高くなります。

背泳ぎの消費カロリー

背泳ぎの消費カロリー
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
30分 101kcal 126kcal 151kcal 176kcal 202kcal
1時間 202kcal 252kcal 302kcal 353kcal 403kcal
1.5時間 302kcal 378kcal 454kcal 529kcal 605kcal
2時間 403kcal 504kcal 605kcal 706kcal 806kcal

25mをゆっくりと背泳ぎで泳いだ時のカロリーになります。スピードを上げれば、カロリー消費はその分高くなります。

バタフライの消費カロリー

バタフライの消費カロリー
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
30分 290kcal 362kcal 435kcal 507kcal 580kcal
1時間 580kcal 725kcal 797kcal 869kcal 1014kcal
1.5時間 869kcal 1087kcal 1304kcal 1521kcal 1739kcal
2時間 1159kcal 1449kcal 1739kcal 2029kcal 2318kcal

他の泳ぎに比べると消費カロリーはかなり高いです。

水中ウォーキングの消費カロリー

水中ウォーキングの消費カロリー
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
30分 95kcal 118kcal 142kcal 165kcal 177kcal
1時間 189kcal 236kcal 284kcal 331kcal 378kcal
1.5時間 284kcal 354kcal 425kcal 496kcal 567kcal
2時間 378kcal 473kcal 567kcal 662kcal 756kcal

水中ウォーキングは泳ぐ運動に比べると消費カロリーは低くなります。ですが体への負担が少ない運動で、陸上の運動に比べてカロリー消費の効率が良くなります。

アクアビクスの消費カロリー

クロールの消費カロリー
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
30分 116kcal 144kcal 173kcal 202kcal 231kcal
1時間 231kcal 289kcal 347kcal 404kcal 462kcal
1.5時間 347kcal 433kcal 520kcal 606kcal 693kcal
2時間 462kcal 578kcal 693kcal 809kcal 924kcal

スポーツクラブなどで行っているアクアビスクは、楽しく痩せることができる水泳として人気があります。水中で行うので、膝などの体への負担が少なく高齢者でも行っている運動になります。

効果的な水泳ダイエット法

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水泳ダイエットをする場合、なるべく長い時間水泳を行うことがダイエットに効果的です。しかし水泳を長く続けている人でもなければ、クロールや平泳ぎを長時間続けるのは難しくなります。

そこで普通の人でもできる水泳ダイエットとして、水中ウォーキングと水泳を組み合わせた方法がお勧めになります。水中ウォーキングと水泳を組み合わせることで、無理なく水泳ダイエットに取り組むことができます。以下の流れで行うとダイエットに効果的です。

  1. 水中ウォーキングを15分行う
  2. クロールを15分行う
  3. 平泳ぎを15分行う
  4. 水中ウォーキングを15分行う

最初にウォーミングアップを兼ねて、水中ウォーキングを15分ほど行います。15分の水中ウォーキングでも、しっかりと行えば体が温まり代謝が上がります。最初の水中ウォーキングは水に体を慣らす目的もあるので、スピードをつけて歩くようにしましょう。

体が温まったところで、クロールを泳いでカロリーを大きく消費します。まだ体力がある場合は、息が少し切れるくらいのスピードで泳ぐと効果的です。体力的に厳しければ、クロールではなく平泳ぎにすることをお勧めします。

クロールは長く続けられないので、15分ほど泳いだら平泳ぎでクールダウンをします。平泳ぎは無理のないペースで、15分泳ぐことを目標にしましょう。運動後30分以上経過しているので、脂肪の燃焼効果が期待できます。

最後の15分は、また水中ウォーキングをしてクールダウンを行います。この水中ウォーキングは息を整えてクールダウンする目的なので、ゆっくりと水中ウォーキングを行いましょう。

ダイエットの目安として、1時間の水泳をすると有酸素運動としても効果が期待できます。ずっと泳ぎ続けるのは難しいので、水中ウォーキングと組み合わせると無理なく水泳ダイエットを継続することができます。

水泳の負荷を上げたダイエット法

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水泳を昔やっていた人や体力がある人は、もう少し負荷を上げた水泳ダイエットをするのが効果的です。特にクロールの時間を増やすことで、消費カロリーが大きくなり痩せる効果が高くなります。負荷を上げた水泳ダイエットの手順としては、以下のステップで行うと効果的です。

  1. 軽めに5分クロールを泳ぐ
  2. 7割の力で50分クロールを泳ぐ
  3. ゆっくりと平泳ぎでクールダウン

水泳が得意でも、運動始めはゆっくりとウォーミングアップを行いましょう。5割位の力でクロールを5分ほど泳ぐと、体が水になじんできます。ウォーミングアップを入念に行うと、安全に水泳ダイエットをすることができます。

ウォーミングアップが終わったら、7割位の力で50分間クロールを泳ぎます。7割でも50分泳ぐとかなりキツイので、無理だと感じたらペースダウンをしましょう。50分クロールすることで、有酸素運動の効果が表れ脂肪燃焼が期待できます。

50分のクロールが終わったら、最後に平泳ぎでクールダウンをします。平泳ぎは軽めで良いので、ゆっくりと呼吸を整えることを目的としましょう。

負荷を上げた水泳ダイエットになりますが、その分カロリー消費が大きく痩せる効果が期待できます。

水泳ダイエット前の効果的な準備運動

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水泳は体への負担が陸上の競技に比べて少ないですが、しっかりと準備運動をすることが重要です。水泳をする前には、ストレッチをしっかりと行い体が動くようにしておきましょう。

ストレッチは体の可動域を広げる効果があり、可動域が大きくなると運動での消費カロリーが高くなる効果が期待できます。体が柔らかい人ほど可動域が大きくダイエットに向いているので、水泳をしなくてもストレッチは毎日することをお勧めします。

ただしストレッチは正しいフォームで行わないと意味がありません。ちょっとしたコツで体の伸びが変わるので、正しいストレッチを身につけましょう。ストレッチのやり方は、5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド (カラダをつくる本シリーズ)がわかりやすくお勧めです。

水泳前にしっかりとストレッチをすることで、怪我などの危険性を回避することに効果があります。ストレッチは少しではありますがカロリーを消費するので、ダイエットの一環として取り入れるのもお勧めになります。

ストレッチと同様の効果が得られるヨガも、水泳前にすると体が伸びて怪我予防になります。水泳教室などでは、準備体操にストレッチとヨガを組み合わせた方法で行っているところもあります。

水泳の頻度と時間

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水泳は毎日行った方がダイエット効果が上がるのでお勧めです。しかし毎日プールに通うのが難しい人も多いと思います。実際に水泳でダイエット効果を出すには、週に3~4回ほど通うと効果が期待できます。

もし週に3~4回通うのが難しければ、週に1回~2回でもプールに行くようにしましょう。少ない回数でも水泳の時間を増やせばカロリーを消費するのでダイエット効果が上がるからです。

理想としては週に3~4回のプールで、1回の時間を1時間~1時間半泳ぐとダイエット効果が出やすくなります。ですがもし時間がなければ、週に1~2回で1回の時間を2時間~3時間にするのも効果的です。

ダイエットで運動を取り入れる時のコツは、無理なく続けられるペースで行うこともあります。運動で痩せるにはある程度の期間が必要になるので、途中で挫折するとリバウンドしてしまう危険があります。自分に合ったペースで水泳をすることで、体も鍛えられて健康的に痩せることができるようになります。

水泳ダイエットと食事

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水泳はダイエット効果が高い運動ですが、食事に気を付けなければ痩せることはできません。どんなに水泳でカロリーを消費しても、それ以上のカロリーを食べれば当然太ってしまうからです。

水泳をするとお腹が空きますが、食事制限をしなければダイエットには成功できません。水泳ダイエットの食事でお勧めとしては、夜だけ糖質制限ダイエットになります。夜の炭水化物を省くことで、無駄なカロリー摂取を防ぎダイエットを成功させる手助けになります。

ダイエットの成果が出やすい痩せる夕食 

ただし運動をしながらのダイエットは体力低下の危険もあるので、極度の食事制限は止めましょう。食事制限を最小に抑えても、食べ方や食材の選び方でダイエットに成功することは十分可能です。

ダイエットの食事は食べる順番と食べ物で成功が決まる

水泳のような運動をしていると、どうしても空腹で食べ過ぎてしまう傾向にあります。ここで普通通り食事をするとダイエットの効果が半減するので、しっかりと食事制限をするようにしましょう。

食事制限を取り入れつつ水泳ダイエットを継続すれば、食事だけのダイエットよりも痩せる効果が高くなります。1ヶ月で5キロ痩せることができた人もいるので、目標をもって水泳ダイエットに取り組むのがお勧めです。

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