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自転車でダイエット痩せる効果的な運動方法

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自転車はダイエットに効果的な運動として人気があるスポーツの一つです。通勤や通学でも実践できるダイエット法なので、毎日の生活に取り入れたい運動になります。

自転車でダイエットを実践するのであれば、やり方がとても重要になります。ただ自転車を漕ぐだけでも痩せる効果は期待できます。しかし痩せるコツを実践することで、自転車ダイエットの効果を上げることができます。

運動でのダイエットは消費カロリーを大きくすることが大事になります。自転車のダイエットを実践しつつ、より痩せる効果を上げる方法を取り入れるとダイエット効果が上がります。日常で簡単にできる自転車ダイエットは、上手に行うことで着実に痩せることが期待できます。

自転車で痩せるには

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自転車で痩せるには、運動で痩せる仕組みを知ることが重要になります。色々な運動がある中で、自転車がダイエットに適している理由は有酸素運動になるからです。ダイエットで本当に痩せる効果的な運動のやり方で説明しているように、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できます。

脂肪を燃焼することで、ただ痩せるだけではなく綺麗に痩せることができます。自転車ダイエットのメリットは、特に脂肪がつきやすい下半身の脂肪を減らしてくれることが期待できます。

また自転車はカロリーの消費もウォーキングより高く、手軽にできる運動として大干支に適しています。もちろん移動スピードや時間によって消費カロリーは変わりますが、ウォーキングよりも慣れてくると消費カロリーを上げやすくなります

自転車で痩せる注意点としては、スピードを少し速めにして漕ぐことになります。少し息が切れる程度の負荷にすると、有酸素運動としてのダイエット効果が高くなるからです。ゆっくりと漕いでも効果はありますが、ダイエットを目的とする場合は少し速めのスピードを意識しましょう。

自転車の有酸素運動で痩せる

自転車は有酸素運動の効果もあるので、走った分だけ痩せる効果が期待できます。有酸素運動は30分以上の運動をすると脂肪燃焼効果があります。できるだけ長時間の自転車運動をすることで、着実に痩せる体質になっていくことが期待できます。

有酸素運動は30分以上の運動が必要と言われていますが、30分ずっと自転車運動をする必要はありません。10分の自転車運動を3回にわけて行っても同じ効果が得られることがわかっています。ですので一気に30分の自転車が辛い場合は、何回かに分けることもお勧めになります。

有酸素運動のポイントとしては、全力で自転車を漕ぐ必要はないということです。軽く息が上がる程度の負荷で脂肪燃焼の効果があるので、無理に全力で運動しないように気を付けましょう。ただし全力疾走と組み合わせるのも、ダイエット効果があるのでお勧めになります。

全力疾走は無酸素運動になるので、有酸素運動ほど脂肪燃焼効果は期待できません。ただし有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、脂肪がより燃焼しやすくなる効果があると言われています。以下のステップで自転車運動を行うと、より高いダイエット効果が期待できます。

  1. 準備運動として軽く流す
  2. 10秒前後の全力疾走を行う
  3. クールダウンで30秒ほど軽く流す
  4. 15分ほど2と3を繰り返す
  5. 息切れする程度に30分~1時間自転車運動をする

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。自転車の場合は、特に下半身の筋肉を使うので脚やヒップのダイエット効果を期待することができます。

自転車の消費カロリー

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自転車の消費カロリーは、速度を上げるほどカロリーを消費するようになります。また体重によって消費カロリーも変わるので、同じ速度で同じ時間サイクリングをしても、体重が異なれば痩せ方も変わります。

自転車の消費カロリーについては、以下の表を参考にして下さい。

自転車の消費カロリー[kcal/時間]
40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
5km/h 120kcal 134kcal 192kcal 222kcal 252kcal
10km/h 186kcal 234kcal 282kcal 330kcal 372kcal
15km/h 246kcal 312kcal 372kcal 432kcal 492kcal
20km/h 306kcal 384kcal 462kcal 540kcal 600kcal
25km/h 366kcal 462kcal 552kcal 604kcal 720kcal
30km/h 426kcal 534kcal 604kcal 750kcal 800kcal

一般的な目安として、ママチャリだと時速15㎞ほどと言われています。体重が50㎏の人が1時間ママチャリを漕ぐと、だいたい312kcalの消費カロリーになります。スピードを上げれば当然消費カロリーも増えるので、ダイエットであれば時速20㎞以上を目指すと良いでしょう。

1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは7000kcalと言われています。もし体重が50㎏の人が1キロ痩せるには、約25時間前後の時間が必要になります。1日1時間の運動をしても、1キロ痩せるのには1ヶ月ほどかかってしまう計算になります。

ただし毎日の通勤や通学を自転車にすれば、走行時間を増やすことができます。もし往復で1時間であれば、それだけでもダイエット効果が期待できます。帰宅後にウォーキングなど違った運動をすれば、更にダイエット効果が上がります。

自転車の筋肉とダイエット効果

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自転車運動を開始すると、下半身を中心に筋肉がついてきます。下半身は筋肉量も多く、筋肉を増やすことによってダイエット効果が上がることが期待できます。特に太ももやふくらはぎなどの下半身が気になる人は、自転車ダイエットがお勧めです。

基本的には自転車を漕ぐだけで、下半身の筋肉を増やす効果が期待できます。ただし自転車のスピードが遅すぎると効果が半減するので、ある程度のスピードを出して漕ぐことが必要になります。目安としては、時速15㎞を目標にすると筋トレ効果も期待できます。

また筋トレ効果を出すには、上り坂で自転車をすることも効果的です。上り坂は負荷が上がるので、自転車による筋力アップが期待できます。無理する必要はありませんが、自転車ダイエットをする場合は上り坂も利用することをお勧めします。

筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がるメリットもあります。基礎代謝が上がると消費カロリーも増えるので、痩せる体質になることができると言われています。筋トレは継続するのが難しいので、自転車を使った筋トレもダイエットのオススメになります。

筋トレと聞くと脚が太くなると思う人もいるかもしれません。競輪選手などは足が非常に太く、ああなったらと心配する人もいるでしょう。ですが普通に自転車を漕ぐだけであれば、筋肉が引き締まるので脚が細く見える効果があります。筋肉を嫌う人もいますが、モデルの引き締まった足も筋トレで鍛えていることが多いです。

筋肉を増やして基礎代謝をあげることは、リバウンド防止にも繋がります。筋トレが嫌いな人は、下半身の筋力を上げる方法として自転車がお勧めになります。

サイクリングのダイエット効果

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ダイエットに失敗する原因に、同じような作業を毎日繰り返すことが辛くなることがあります。ウォーキングや自転車も、同じ道でばかり運動するとつまらなく感じるようになります。

サイクリングには、違った風景を楽しみながらダイエットできる効果があります。いつもと違う道を走ると、時が経つのを忘れて楽しむことができます。気づいたら数時間経過していることもあり、楽しみながらダイエットできたという人も多いです。

サイクリングは毎日行うのが難しい場合が多いので、週末などの休みの日に行うことをお勧めします。晴れた休みの日に、ちょっと遠くへ自転車で出かけるだけでもダイエットになるからです。目標としては、20㎞~30㎞くらいの距離をサイクリングすると効果的です。

サイクリングの注意点としては、ダイエットを意識し過ぎないことになります。痩せるためと思ってサイクリングすると、苦痛になり自転車に乗るのが嫌になるからです。純粋に自転車でプチトリップをする程度に考えると楽しくサイクリングでダイエットができます。

もしサイクリングに行きたい気分でなければ、無理に行く必要はありません。気分が向いたときに自転車に乗るだけでも、ダイエット効果は期待できます。日頃のダイエットに飽きてきたい時に、ちょっとサイクリングに行くのが楽しむコツになります。

ロードバイクのダイエット効果

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ママチャリと違い、慣れるとスピードを出せるのがロードバイクの魅力の一つです。速い人であれば時速30㎞以上出せますが、ダイエットであれば時速25kmを目標にすると良いでしょう。

ロードバイクは慣れてしまえば、ママチャリや普通の自転車より疲れが少なくなります。自転車ダイエットのポイントは距離とスピードになります。ロードバイクは一般的な自転車に比べて、スピードが出る設計になっています。また長距離でも疲れが少ないので、ダイエットに適している自転車と言えます。

実際に普通の自転車からロードバイクに変えて、自転車ダイエットに成功した人もいます。疲れが少ないので、長時間の自転車も苦にならず走り続けることができたからです。3カ月で5キロ痩せた例もあるので、ロードバイクもダイエットの選択肢として試す価値はあります。

ただしロードバイクは値段が安くはなく、セッティングも素人には難しいです。ダイエットだけで使う場合は、よく検討して購入することをお勧めします。

上半身を鍛える必要性

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自転車は有酸素運動や下半身の筋トレ効果が高いので、お勧めのダイエット法の一つになります。ですが自転車でダイエットをした場合、どうしても上半身の筋肉がつきにくい欠点があります。自転車ダイエットをする場合は、上半身を鍛えることもお勧めします。

上半身の筋肉としては、腹筋や背筋を鍛えると姿勢も良くなりダイエット効果が上がります。普段の生活では鍛えにくい部分になりますが、こうした上半身を鍛えておくと基礎代謝が上がりリバウンド防止の効果も期待できます。

上半身のトレーニングとしては、腕立てや背筋などの筋トレが効果的になります。上半身は家で鍛えることもできるので、自転車ダイエットと筋トレを組み合わせることをお勧めします。

また効果的なダイエット法として、上半身の筋トレ後に自転車運動をするのもお勧めです。無酸素運動→有酸素運動の順番で運動すれば、脂肪燃焼効果を高めることができるからです。家で筋トレをした後に自転車を使えば、ダイエット効果を上げることができます。

体の筋肉をバランスよく鍛えると、太りにくい痩せる体質になることが期待できます。自転車ダイエットで下半身を鍛え、筋トレで上半身を鍛えるのはリバウンド防止にもなる理にかなったダイエット法になります。

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