ダイエットで本当に痩せる効果的な運動のやり方

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ダイエットで痩せるためには、カロリーの摂取量よりも消費量を大きくすることが重要になります。運動はカロリーの消費量を上げる効果があるので、ダイエットでは取り入れるべき方法の一つになります。

運動を継続することで、筋肉がつき基礎代謝の向上や脂肪燃焼が見込めます。基礎代謝が上がることで消費カロリーが増え、太りにくい体質に変わる効果もあります。運動をすることで、ダイエット後のリバウンドも防止する効果が期待できます。

運動はダイエット効果がありますが、どのくらい運動をするかによって痩せ方が変わってきます。週に1回の運動よりも、毎日運動したほうが当然ダイエットの成果が出やすくなります。ハードな運動を週に1回行うよりも、毎日できる負荷の低い運動を継続するのもダイエット成功のポイントになります。

また運動はやり方によって効率的にダイエットをすることができます。継続出来て脂肪燃焼効果が高い運動をすることがダイエットの成功に繋がります。

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脂肪燃焼の効果が高い運動

ダイエットで運動をする場合、脂肪燃焼の効果が高いトレーニングメニューを行うことが重要になります。運動でカロリーを消費することはできますが、脂肪燃焼のためには運動のやり方が大事になります。

脂肪を燃焼させてダイエット効果を生み出す運動としては、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせになります。

無酸素運動は筋肉に負荷をかけて筋力をつけることを目的とした運動です。筋肉をつけることで、基礎代謝が上がりカロリーの消費を大きくしてくれる効果が期待できます。

有酸素運動は30分以上続けることで脂肪燃焼の効果がある運動になります。以前は継続して30分以上と言われていましたが、最近の研究で10分の運動を3回行っても脂肪燃焼効果があるとわかりました。

脂肪燃焼効果がある有酸素運動がダイエットに効果的ですが、無酸素運動を先に行ってから有酸素運動をすると相乗効果が期待できるのです。無酸素運動を最初に行うことで、有酸素運動だけよりも脂肪燃焼までの時間が短縮されるようになるのです。

無酸素運動を5分~15分行った後に有酸素運動を1時間ほど行うのが、ダイエット効果が上がるお勧めの方法になります。もしまとまった時間がとれなければ、5分の無酸素運動×15分の有酸素運動を3セットなど分けても良いでしょう。

ダイエットに効果的な無酸素運動

ダイエットでは無酸素運動を最初に行うと、脂肪燃焼が高まるので痩せる効果が期待できます。無酸素運動は筋肉への負荷の高い運動で、ダイエットに向いている無酸素運動は筋トレになります。

筋トレは家で誰でもできる運動なのでお勧めです。筋トレにも種類がありますが、全身をまんべんなく鍛えることが重要になります。全身の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼の効果が高まり痩せやすくなるからです。腕立て伏せやスクワットなど、部位ごとにしっかりと鍛えることがダイエット効果を高める無酸素運動のやり方になります。

筋トレの注意として、毎日同じ部位を鍛えず間隔をあけることがあります。筋トレを行うと筋肉の繊維が破壊されます。破壊された筋肉は、休息を与えることで更に筋肉が強くなるのです。これは超回復と呼ばれ筋トレでは重要なことになります。

毎日筋トレをしてしまうと筋肉は成長することができません。ダイエットの筋トレとしては、1日ごとに運動する部位を変えるのがお勧めです。腕立て→背筋→スクワットなど、違う部位を鍛えることで無駄なく毎日無酸素運動ができます。

筋トレはダイエット効果が高いですが、女性などが気になることに太くなってしまうのではないか等があります。ボディビルダーのような体型になる懸念もあるようですが、一般的な筋トレではあのレベルには達しません。むしろ筋肉をつけることで引き締まった体になるので、細く見える効果も期待できます

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ダイエットに効果的な有酸素運動

無酸素運動で脂肪燃焼の準備ができたら、有酸素運動を行うことでダイエットの効果が高まります。有酸素運動は少し息切れするくらいの運動を、1日に1時間ほど行うと痩せる効果が期待できます。

有酸素運動はいくつか種類がありますが、ダイエットで脂肪燃焼効果が高い運動は以下になります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • エアロバイク
  • 水泳
  • 水中ウォーキング
  • 踏み台昇降
  • サイクリング

上記は有酸素運動で人気のある運動になります。運動によって負荷が違い、負荷が高い運動ほどダイエット効果が高くなります。ただし負荷が高い運動は継続できない可能性もあるので、自分ができそうな運動を選ぶのもダイエット成功のポイントになります。

ウォーキングやジョギングは負荷が低く、高齢者や普段運動していない人にもおすすめの有酸素運動になります。

ウォーキングでダイエット痩せる正しいやり方と時間

ランニングや踏み台昇降、サイクリングは負荷が少し高い運動になります。ダイエット効果が高くお勧めですが無理はしないように注意しましょう。

自転車でダイエット痩せる効果的な運動方法

踏み台昇降のダイエット効果と痩せるやり方

プールが利用できる人限定ですが、水中ウォーキングや水泳もダイエット効果が高い有酸素運動になります。水中での運動は消費カロリーも大きいので、短期間で痩せたい人にもお勧めの運動です。

有酸素運動は基本的に外での運動が多いですが、家でできる有酸素運動としてエアロバイクもお勧めになります。TVを見ながらなど簡単にできるので、運動が嫌いな人でも継続できる可能性が高い運動になります。

有酸素運動は1時間くらい行うと脂肪燃焼効果が高いのでお勧めですが、難しい場合は何回かに分ける方法もお勧めになります。通勤や通学の距離があるのならば、それを利用するのも一つのダイエット法になります。

運動でダイエットの成果が出るまでの期間

運動をしていると、いつになったらダイエットの成果が出るのかと焦ることがあります。すぐにダイエットの成果が出ると思っている人もいますが、実際に運動の効果を感じるには最低でも1ヶ月は必要になります。

無酸素運動に関しては、筋肉が発達するまでには週2回の筋トレで2ヵ月は必要と言われています。少しづつ効果を感じますが、基礎代謝が上がるほどの筋肉がつくまでには時間がかかるのです。

有酸素運動は無酸素運動よりも効果を感じるまでの期間が短く、早い人であれば2週間でダイエットの成果が出る人もいます。一般的に有酸素運動は、1ヶ月くらいの期間でダイエット効果を感じることが多いです。

もちろん成果については個人差があるので、全ての人が同様に痩せることができるわけではありません。ですが運動を続けることで、太りにくい体質になるので着実にダイエットの効果を実感することができます。

太りにくい体質になれば、ダイエット失敗の原因であるリバウンドの防止にも役立ちます。また運動は健康にも良い効果が期待できるので、健康的にダイエットができると言ったメリットもあります。最初は大変かもしれませんが、継続することのメリットは多いので運動をすることはダイエットではお勧めになります。

運動のダイエット効果を上げる時間帯

ダイエットで運動するときは、運動をする時間帯も気にすることをお勧めします。運動をすればカロリーは消費しますが、時間帯によって脂肪燃焼の効果などが変わってくるからです。

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運動でダイエット効果が高い時間帯としては朝や空腹時と言われています。ですが朝は体が目覚めたばかりなので、運動に適した時間とは言えません。また空腹時も血糖値が下がっているので、運動をすると目まいの危険性があります。ダイエット中は食事制限をしていることが多いので、体のケアも考えて運動することが重要になります。

ダイエットに効果的な時間帯としては、昼や夕方の時間帯がお勧めになります。昼や夕方の時間帯はエネルギーの代謝が高くなるため、心肺機能やホルモンの分泌も活性化されます。そのためエネルギーを消化しやすく脂肪も燃焼しやすい時間帯と言えるのです。

ただし仕事をしている人などは、昼や夕方に運動ができないケースもあります。可能であれば昼休みにウォーキングをするのがお勧めですが、外に出られないことも考えられます。そういった人にのお勧めできる運動の時間帯としては夕食1時間後になります。夕食1時間後であれば、食べた分のカロリーも消費できるのでダイエット効果が期待できます。

ダイエットで運動する時間帯の注意としてはダイエットで食事制限をしている場合は、激しい運動は避けた方が良いです。ランニングなどの負荷の高い運動よりは、ウォーキングなどの負荷の低い運動にしたほうが負担は低くなります。

ストレッチのダイエット効果

ダイエットに効果があると言われている運動にストレッチもあります。ただし注意としては、ストレッチ自体は消費カロリーも低くそこまでダイエット効果はありません。

ストレッチをすることで、筋肉の可動域が広がり運動での消費カロリーが上がる効果が期待できます。体が固い人に比べて柔らかい人は、関節や筋肉の動く範囲が広いのでダイエットの成果が出やすくなります。

またストレッチをすることで血行の流れも良くなるので、むくみの対策としても効果が期待できます。女性は脚のむくみも気になると思うので、毎日ストレッチをすると脚が細くなる効果も期待できます。

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ストレッチを行うタイミングとしては、筋肉がリラックスしているお風呂上りが最も効果的になります。お風呂上りにゆっくりと30分ほどかけてストレッチをすると、筋肉をほぐすことができます。

ストレッチはリラックス効果も期待できるので、睡眠を促す効果も期待できます。ダイエットで運動をすると眠れなくなることもあるので、睡眠前にストレッチをするのも効果的です。ぐっすり眠ることは成長ホルモンを分泌させるので、ダイエットのプラス材料として役立ってくれます。

ダイエットの効果を上げる方法

運動は長期間継続することでダイエットの効果が期待できます。運動はカロリーを消費するだけではなく、筋肉をつけて基礎代謝を上げる効果も期待できるからです。運動だけでも継続をすることで、着実にダイエットの効果を実感することができます。

ただし運動で痩せるには、ある程度の期間がどうしても必要になります。個人差はありますが、運動だけだと1ヶ月で痩せられる体重は1キロ程度の場合が多いです。運動で消費できるカロリーだけでは、即効性のあるダイエットをするのは難しくなります。

ダイエットの成果を早く実感したい場合は、食事制限も取り入れたダイエットをすることをお勧めします。基本的に現代人は摂取カロリーが多いので、食事制限をしなければダイエットの成果を感じることが難しいからです。

ダイエットの食事は食べる順番と食べ物で成功が決まる

食事制限と運動を組み合わせることで、1ヶ月で3キロ~5キロ痩せることができた例も多いです。早い段階でダイエットの成果を実感できると、モチベーションも上がりダイエットを継続する意思が強くなります。

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